59. Parkbänke, Baumstämme und ähnliche Versuchungen.

Hier geht es in erster Linie darum, dass wir Dich unterstützen wollen, Dich zu bewegen, ohne dass Du Geräte kaufen und einem Fitness-Studio beitreten musst. Die Welt um Dich herum ist voller Herausforderungen, die Du als Anregung und als Hilfsmittel zum Bewegen nutzen kannst. Es gibt ein Problem zu beachten: Wenn Du ein Sportgerät kaufst liegt meistens eine Anleitung dabei, wie Du es richtig nutzt. Und falls nicht, findest Du im Internet zu fast allen Sportarten digitale Informationen. Diese Informationen können wichtig sein, denn Du kannst Dich durch falsches oder belastendes Bewegen auch überbeanspruchen und Dir damit schaden. Typisches Beispiel ist das Gewicht von Hanteln. Männer glauben oft, dass sie ganze Kerle sind, wenn sie fünf Kilo schwere Hanteln bewegen. Es mag trainierte Kerle geben, für die das angemessen ist. Für die große Masse der Trainierenden sind 250-Gramm-Hanteln, regelmäßig und öfter am Tag benutzt, sehr viel wirkungsvoller und gesünder.
Allerdings kann man auch vom Bewegungs-Virus so erfasst sein, dass es anfängt wirklich Spaß zu machen. Wir haben hoch über unserem Wohngebiet eine steinerne Warte mit einer steilen Treppe und einer breiten Mauer auf der Krone. Es macht richtig Spaß, entweder mit dem Rad bergan zu fahren (und dabei richtig zu pusten), oder zu Fuß den Berg zu erklimmen, zügig die Treppe hochzusteigen (auch mehrfach) und oben auf der Mauer bei herrlicher Fernsicht Liegestütze zu machen. Diese Liegestütze sind ungefährlich, weil wir immer gut angewärmt oben ankommen, und danach die Mauer für unsere Dehnungsübungen missbrauchen. Solche „Sportgeräte“ findest Du überall in der Natur oder Deiner Umgebung, auch am Arbeitsplatz. Schauen wir uns mal an, was Dir alles bei Deinem Bewegungsdrang helfen könnte. Zuerst einmal aber ein paar Tipps, wie Du Dich richtig vorbereitest:

Beurteile Deine Fitness
Niemand soll von Dir verlangen, dass Du Dinge tust, die einem Geübten oder gar Profi gut zu Gesicht stehen. Du sollst Dich konsequent bewegen, ohne Dich überzustrapazieren. Du sollst Dich immer in einem Bereich bewegen, wo Du nicht außer Atem gerätst und Dein Puls nicht verrückt spiel. So verbrennst Du am effektivsten Kalorien.

Vorher und nachher immer Dehnübungen
Mache nie sportliche Übungen, ohne die Muskeln vorher und nachher zu dehnen. Auch Du wirst durch langes Sitzen am Schreibtisch Deine Muskeln in einem untrainierten Zustand vorfinden. Nach langen Autofahrten ist es nicht sinnvoll, noch auf dem Autobahn-Rastplatz die Joggingschuhe anzuziehen und loszulaufen, wie ein Besessener. Deine Muskeln werden das nicht erwarten und mit Verkrampfung reagieren. Das wiederum kann zu Verletzungen (Muskelfaserriss) führen. Und das kannst Du vermeiden, indem Du zu Beginn die richtigen Dehnübungen machst. Auf unserer Bewegungsseite findest Du ein paar Videos dazu, die wir ständig ergänzen werden. https://goo.gl/iHgE5R

Richtige Kleidung
Viele Menschen haben keine angemessene Kleidung. Es ist nicht gut, wenn Du irgendeine Kunstfaser-Jacke anhast, oder ein T-Shirt aus dem falschen Material, darin völlig durchschwitzt und dann mit nassem Rücken den Nachhauseweg antrittst. So kannst Du Dir allenfalls eine Erkältung holen. Genauso wenig sinnvoll ist es, zu warm oder zu leicht angezogen zu sein. Das hängt vom Wetter ab; Du kannst das sehen und entscheiden. Wenn Du bevor Du raus gehst aus dem Fenster und vom Balkon schaust, überlege einfach, ob das die Schattenseite ist (dann wird es auf Deiner Tour wärme sein) oder die Sonnenseite (dann umgekehrt). Beschaffe Dir einfach diese drei atmungsaktiven Kleidungsstücke: a) Laufshorts oder -Leggins, b) Laufshirt mit kurzem Arm und c) Überzieh-Jacke mit langem Arm. Sportkleidung ist immer so leicht, dass Du die Überzieh-Jacke entweder leicht ausziehen und um die Bauch binden kannst, oder mitnehmen, um sie später anzuziehen. Es gibt auch Tragegurte, in denen Du dann auch Handy und Hausschlüssel sicher transportieren kannst. Wenn Du Regen erwartest, dann nimm Dir einen Regenschurz mit (oder bleibe daheim).

Keine Überbelastung, kein schwerer Atem
Sorge immer dafür, dass Du Dich im aeroben Bereich bewegst. Das ist der Bereich, in dem Du nie außer Atem kommst, in dem Du Dich noch locker unterhalten kannst, in dem Du Dich wohl fühlst. Entgegen vieler Meinungen ist das auch der Bereich, der am effektivsten zum Abnehmen beiträgt und wo am meisten Kalorien verbrannt werden, und zwar ohne Nebenwirkungen.

Trotzdem Ausdauer und Ziel erreichen
Es soll darauf hingewiesen werden, dass das zu schnelle Aufgeben aus fadenscheinigen Gründen nicht zum Ziel führen wird. Keiner unserer Empfehlungen zur Vorsicht ist dazu geeignet, eine billige Ausrede für Nichtstun abzugeben. Du bist nur Dir selbst Rechenschaft schuldig!  Wenn Du das berücksichtigst, kannst Du Dir diese kostenlosen „Sport-Geräte“ zu Helfern Deiner Gesundheit und Fitness machen. Du findest sie draußen und drinnen.

Parkbänke
…sind bestens geeignet als Abstützung für Liegestütze und Arm- und Beinübungen. Du kannst Dich mit den Händen, mit den Unterarmen, mit den Füßen und auch mit den Beinen abstützen und so die unterschiedlichsten Muskelpartien trainieren. Tipp: Du glaubst, dass die Leute komisch gucken, wenn Du das im Park machst? Lass sie, sie können nicht anders und es geht um Deine Gesundheit.

Outdoor-Treppen
Treppenstiegen ist eine gute Übung für Oberschenkel, Po und Ausdauer. Und sie ist auch beliebig skalierbar. Du kannst langsam steigen oder schnell oder zuerst langsam und dann immer schneller. Du kannst jede Stufe einzeln nehmen und das (fast) beliebig steigern. Du kannst das Geländer benutzen oder es weglassen. Du kannst eine Treppe beliebig oft rauf und runter steigen. Besonders professionelle Beweger besteigen einmal im Jahr das Empire State Building und veranstalten ein Rennen. Ok, das ist dann die Übung für in zehn Jahren :-). Wichtig ist, dass Du erstens darauf achtest, ob sich Deine Oberschenkel anfangen zu verkrampfen und ob Du außer Atem gerätst. Dann höre auf.

Indoor-Treppen
…haben den Vorteil der Unabhängigkeit von Wetter und Temperaturen, aber den Nachteil, dass weniger frische Luft zur Verfügung steht. Nur wenn Du schon nach dem Einkaufen in den zweiten Stock oder höher steigen musst, dann nutze die Chance für bewusste Bewegung. Das gilt vor allem für die Kandidaten, die einen Aufzug zur Verfügung haben. Ein echter Kerl kann seine Kiste Bier auch hochtragen und sich einen Spaß daraus machen. Und eine echte „Kerline“ kann oben stehen, Hampelmann springen und ihn dabei anfeuern. Siehst Du, es fängt an, Spaß zu machen.

Liegende Baumstämme
Überall in modernen Wäldern werden umgefallene Bäume als Biotope liegen gelassen. Du solltest das Ruhebedürfnis von Wildtieren achten und Deine Übungen nicht im tiefsten Wald absolvieren, aber der Baum am Wegrand ist ein perfektes Gerät für Liegestütz, als Unterlage für Wipp-Übungen und als Hilfsmittel beim Dehnen. Der Wald ist Garant für gute Luft, also für störungsfreies Atmen (was man von einem Rastplatz auf der Autobahn nicht würde sagen können).

Brückengeländer
Ebenfalls gut geeignet für Dehnen und Belastungsübungen der Unterarme. Sollte die Brücke über einen Bach oder Fluss führen, bedeutet die Luftverwirbelung durch das Wasser frische Atemluft. Die Brücke über die Autobahn würde ich meiden.

Stühle
Bestens geeignet für alle Übungen, bei denen die Unterschenkel und Füße vom Boden abheben. Hinsetzen, Hände hinter dem Kopf verschränken und die Unterschenkel bis in die Waagrechte heben, einen Moment halten, absenken, zehnmal wiederholen. So trainierst Du Rücken, Po und Oberschenkel.

Tische
…kannst Du zum Abstützen verwenden wie Parkbänke. Dadurch, dass Tische höher sind, ist der Bewegungsablauf anders. Abstützen, so weit wie möglich zurückgehen, langsam nach vorne und hinten wippen. Die Schmerzen im Rücken beachten und aufhören, wenn ´s nicht mehr geht.

Liegewiesen, Fußböden (mit Teppich)
Rumrennen und mit den Kindern Fangen spielen. Klappmesser (auf den Rücken legen und Arme und Beine gleichzeitig heben. Mehrmals wiederholen.

Die Kühlerhaube deines Autos
Keine Angst, die kriegt dadurch schon keine Beulen. Abstützen und sanfte Liegestütze machen. Dienst einmal dem Training der Ober- und Unterarme und der Dehnung.

Der Kinderspielplatz
Während Deine Kinder spielen, musst Du nicht rumsitzen und mit anderen Müttern und Vätern über den neuesten Tratsch im Dorf reden. Du kannst am Rande jeder Rutsche leichte Kraftübungen für Arme und Beine machen. Du kannst die Umrandung des Sandkastens zur Abstützung verwenden. Und Du kannst zwei mit Sand gefüllte Spiel-Eimer als Ersatz für Hanteln einsetzen. Und wenn die anderen dumm gucken, siehe oben.

Mauern und Zinnen
Achte darauf, dass Du Dich nicht in Gefahr begibst. Wir haben bei uns eine steinerne Warte, die so breite Mauern hat, dass man bequem und sicher darauf liegen und turnen kann. Man wird immer durch einen erhebenden Blick in die Ferne und die zweifelnden oder bewundernden Blicke anderer Besucher belohnt.

Hauswände und Fahnenstangen
Auch Hauswände eigen sich gut zum Abstützen, zum Beispiel mit einem Arm, während Du mit dem anderen Bei Hebeübungen machst. Stütze Dich mit einer Hand an der Mauer ab und führe gleichzeitig das andere Bein und den anderen Arm zusammen. Ein paarmal wiederholen.

Teppichstangen
Klimmzüge. Auch hier besonders darauf achten, dass Du keine zu schnellen Bewegungen machst und nicht zu viel von Dir forderst. Denke daran, dass Du mit jedem Klimmzug Dein Gewicht mit bewegen musst. Und das wollen wir ja reduzieren.

Wasserflaschen
…haben den Vorteil, dass Du mit mehr oder weniger Füllung das Gewicht beeinflussen kannst. Du verwendest sie wie Hanteln. Nimm Dir zwei Ein-Liter-Flaschen, fülle beidem mit 250 ml Wasser und beginne. Steigere die Füllmenge (langsam über mehrere Wochen) bis beide Flaschen voll sind. Und Du hast gleich Wasser dabei.

Es gibt sicher noch viele Ideen, welche „Geräte“ Du draußen und drinnen benutzen kannst. Das Prinzip, das für alle gilt ist immer: „Es gibt überhaupt keinen Grund, nichts zu tun, nur weil grad kein Fitnessstudio in der Nähe ist“. Ob Du etwas tust, hängt nur davon ab, ob Du es für Dich willst und die Chancen siehst.