22. Längere, wenig intensive Einheiten oder „kurz und knackig“?

Beatrice Drach

Immer wieder „geistert“ folgende Mähr durch diverse Zeitschriften, Artikel und Berichte: Wenn Du abnehmen möchtest, dann musst Du sehr lange und sehr langsam laufen“. Was es mit der Dauermethode auf sich hat: Langes (ca. 90 Minuten und länger) Joggen ist eine wunderbare Möglichkeit, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Bei Joggern gilt: Du kannst in der langen Einheit NIE langsam genug laufen. Wohlgemerkt trifft dies aber meist auf Personen zu, die für Laufbewerbe wie einen Halbmarathon oder Marathon trainieren. Neben einer langen, langsamen Einheit trainiert man aber auch noch kurze Intervalle sowie Tempoläufe, um Geschwindigkeit mit Ausdauer zu trainieren. Wenn Du Ausdauereinheiten von längerem Umfang (ab ca. 60 Minuten) trainierst, diese mit niedrigerer und ziemlich gleichbleibender Intensität (beim Blick auf Deine Pulsuhr) läufst, walkst, schwimmst oder mit dem Rad zurücklegst, dann spricht man von der Dauermethode. Mit Hilfe der Dauermethode tust Du Deinem Herz-Kreislaufsystem viel Gutes, Du bereitest Deine Gelenke auf eine längere Belastung vor und kannst Deine Ausdauereinheit so richtig genussvoll absolvieren. Die erwähnte Dauermethode eignet sich wunderbar für das Wochenende. Zeit mit der Familie oder mit Freunde gemeinsam bei Wandern, Radfahren, Walken oder aber auch dem gemütlichen Joggen zu verbringen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Körper und Seele etwas Gutes zu tun.

Du möchtest abnehmen? Deine Fitness verbessern?
Deinen Fettstoffwechsel regst Du erst so richtig mit intensiven, kurzen Belastungen an. Durch diese intensiven Einheiten fällt es Dir meistens leichter ‘dranzubleiben“, in weniger als 20 Minuten ist dein Trainingspensum mit dieser hocheffektiven Methode absolviert. Das sogenannte HIT Training (Hochintensives Intervalltraining) kannst Du auf jede Form Deiner Trainingsmethoden anwenden; unabhängig davon ob du Rad fährst, Walken gehst oder zu Hause trainierst.
Wenn Du also abnehmen möchtest, dann solltest Du Dich in jedem Fall mit dem HIT Training vertraut machen – das Beste daran: Du verbrennst auch noch Fett, wenn das eigentliche Training schon vorbei ist. Dein Stoffwechsel läuft auch noch Stunden nach Absol-vieren Deiner Trainingseinheit auf Hochtouren. Einige der Vorteile des HIT Training:

Verbesserte Fettverbrennung
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und Gesundheit
Straffung vieler unterschiedlicher Muskelgruppen
Zeitersparnis und einiges mehr

Mangelware Zeit
Gerade bei uns Frauen ist Zeit ja bekanntlich Mangelware – Job, Kinderbetreuung, Haushalt und dann sollten wir uns auch noch um das Beleben und Erhalten unserer sozialen Kontakte kümmern. Das kostet Zeit. Das Sportprogramm kostet auch Zeit – an manchen Tagen schaffst Du es ins Fitnessstudio zu gehen, Deine Laufrunde zu drehen oder Deine Fitness DVD von Anfang bis Ende durchzuackern. An vielen Tagen jedoch meinst Du, dass sich Sport neben all den anderen Dingen, die Du bewältigen solltest, einfach nicht ausgeht. Gerade an den Tagen, an denen Du wenig Zeit hast, empfehle ich Dir die Absolvierung des HIT Trainings. Diese kurze knackige Einheit schaffst Du auch dann durchzuführen, wenn sonst wirklich nichts mehr geht.

Vier Minuten richtig auspowern
Ich stelle Dir nur meine ganz persönliche Lieblings HIT Methode vor, meine Kunden/innen lieben und hassen mich dafür, aber: die Erfolge stellen sich schon nach kürzester Zeit ein. Das sogenannte TABATA Training wurde vom gleichnamigen Japanischen Sportwissenschaftler Tabata „erfunden“. Beim Tabata Training gibst Du in vier Minuten wirklich alles – wenn Du noch Zeit und Lust hast, eine weitere Runde durchzuführen, kannst Du das jederzeit machen, ansonsten sind diese 4 Minuten wirklich sinnvoll investierte Zeit.

VOR dem Training
Achte auf gutes Schuhwerk (Sprünge sollten nicht barfuß durchgeführt werden) und bequeme Bekleidung. Bitte ziehe nicht zu viel an, es wird Dir sehr schnell warm werden. Du kannst Deine Tabata Trainingseinheit sowohl im Freien als auch in Deiner Wohnung ausführen. Bitte wärme dich ungefähr 5 Minuten vor dem Training auf. Marschiere auf der Stelle, mache ein paar Hampelmänner, Kreise deine Schultern und Arme. Deine Gelenksflüssigkeit muss etwas in Schwung kommen und dann kann es auch schon losgehen!

Suche Dir zwei Übungen aus, welche Du bereits korrekt ausführst und welche mehrere Muskelgruppen betreffen. Beispiel dafür wären Kniebeugen oder Squats (diese Übungen kannst Du auch in der Sprungvariante ausführen), Bergsteiger, Ausfallschritte (mit oder ohne Hantel), Strecksprünge, Burpees und so weiter.

Wichtig ist:
Bitte übe zunächst jede Übung LANGSAM in der korrekten Ausführung, bevor die mit dem Tabata Training startest, sollte jede Übung technisch bereits „sitzen“.

Ein Beispiel:
1. Squats (Fußspitze zeigt dabei immer leicht nach außen): Achte bitte darauf, den Rücken gerade zu halten und den Po anzuspannen. Stelle Dir vor, dass Du dich auf einen Sessel setzen möchtest; so kannst du sicherstellen, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen schauen. Am besten übst Du einmal vor dem Spiegel die korrekte Ausführung. Squats stärken die Muskulatur am Po und kräftigen die Beine.

2. Bergsteiger: eine wunderbare Ganzkörperkräftigungsübung (langes Wort mit großer Wirkung) Du kommst in die Liegestützposition, spannst Po und Bauch an, und ziehst abwechselnd die Beine zur Brust. In der vorgestellten Variation kannst Du die Beine auch diagonal zur Brust ziehen.

Hier findest Du auf YouTube ein Beispielvideo für Tabata Musik ( https://goo.gl/ruLf5p ). Lade die Musik aus dem iTunes Store oder via YouTube auf Dein Handy. Der große Vorteil dabei: die Musik zeigt Dir genau wann die Belastung und wann die Pause ist. Gib in die-sen Belastungsphasen wirklich ALLES, POWERE dich so richtig aus.

Suche Dir für Deine zweite Runde zwei weiter Ganzkörperübungen für dein Training aus. Beispiel hierfür wären Strecksprünge:

1. Du gehst tief in die Hocke, spannst Deinen Po an, ziehst Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und springst mit hochgestreckten Armen wieder in den Stand. Achte, dass Du dabei nicht in Hohlkreuz kommst. Dein Steißbein zieht leicht nach unten.

2. Du machst Ausfallschritte und machst dabei mit zwei Wasserflaschen oder Hanteln sogenannte Bizepscurls (Armbeugen). Achte auch hier darauf, dass Dein Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zieht und Deine Schultern möglichst weit weg von den Ohren sind. Die Schultern ziehen nach hinten unten, ganz so, als wolltest Du Deine Hände in Deine Po-Taschen stecken.

Wann solltest Du kein Tabata Training ausführen?
Bitte trainiere niemals hochintensiv (Tabata gehört zu einer sehr intensiven Trainingsmethode), wenn Du Dich krank fühlst, gerade krank warst oder Probleme mit dem Herzen hast (zum Beispiel Herzrhythmusstörungen). Auch in der Schwangerschaft ist diese Form des Trainings erst nach Rücksprache mit dem betreuenden Gynäkologen zu empfehlen. Falls Du Probleme mit den Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, bitte führe keine Sprünge durch.

Wie kannst Du Deine Fettverbrennung beim Ausdauersport steigern?
Intervalltraining ist eine einfache und sehr effektive Möglichkeit, um Deinen Fettstoffwechsel beim Ausdauertraining anzuregen. Ein Beispiel aus dem Laufsport wäre folgendes: Nach einer gemütlichen Einlaufzeit von 5-10 Minuten startest Du mit Deinem Intervalltraining. Nun läufst Du zwei Minuten so schnell Du kannst, und trabst dann eine Minute gemütlich. Diese Sequenz wiederholst Du 10 Mal. Nach Abschluss dieser kurzen, aber intensiven Einheit folgt ein kurzes Cool Down. Du findest in Apps wie Runtastic verschiedene Möglichkeiten, um Intervalle zu programmieren. Wenn Du keine Läuferin bist, dann kannst Du natürlich in jeder beliebigen Ausdauersportart das Prinzip des Intervalltrainings anwenden. Dieses Training bietet einige Vorteile: