21. Wirkprinzipien beim Abnehmen.

Tanja Grebe

Redaktionelle Anmerkung: Einige Ausagen bezüglich fettreduzierter Lebensmittel in diesem Kapitel scheinen im Gegensatz zu stehen zu Aussagen in anderen Kapiteln. Dies ist nur scheinbar so. Es gibt zei verschiedene Zielgruppen, die an diesem Thema interessiert sind: a) diejenigen, die abnehmen wollen und b) diejenigen, die abnehmen müssen. Fettreduzierte Lebensmittel sind nur ein Thema für Menschen, die abnehmen müssen. Da Fett die meisten Kalorien mitbringt, ist für diese Menschen eine Reduzierung der Kalorien auf diesem Wege sinnvoll. Solche Lebensmittel enthalten dann mehr Eiweiß, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Die Redaktion ist sich mit der Autorin einig, dass die grassierenden Light-Produkte eine völlig unnötige Pest sind, die keinen Effekt, außer das Geschäft für die Anbieter haben. Gehe also mit diesem Thema verantwortungsbewusst um und beurteile Deine persönliche Situation.

Muss ich überhaupt abnehmen?
Die Frage kannst Du Dir ganz alleine beantworten. Hier unterscheidet man ganz gezielt zwischen ich „sollte“ abnehmen aus gesundheitlicher Sicht und ich „kann“ abnehmen aus ästhetischen (Schlankheitsideal) Gesichtspunkten heraus. Das „sollte“ kannst Du mit einer einfachen Formel beurteilen. Dem sogenannten BMI. Hierbei wird der das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße herangezogen. Tabellen zur Bestimmung des BMI findest du überall im Internet. Ab einem BMI von 30 solltest Du auf jeden Fall Dein Gewicht reduzieren. Die „kann“ Entscheidung liegt insbesondere bei einem BMI von 25 bis 29,9. Eine Hilfe für Dich könnte dabei die Verteilung der Körperfettmasse sein. Sicher hast Du schon häufig Männer mit dem sogenannten „Bierbauch“ gesehen. Diese Körperform nennt man den sogenannten androiden Typ oder Apfel-Form. Das Körperfett liegt auf dem Bauchraum. Gehörst Du zu diesem Typ solltest Du, schon aus gesundheitlichen Gründen, auf jeden Fall abnehmen. Beim gynoiden Typ oder der Birnen-Form verteilt sich das Körperfett auf Hüfte und Oberschenkel. Der, besonders häufig bei Frauen vorkommende Typ, kann mit einem lachenden und einem weinenden Auge betrachtet werden. Gesundheitlich ist er wesentlich weniger bedenklich, aber leider auch im Rahmen des Abnehmens wesentlich schwieriger zu bekämpfen.

Warum leide ich an Übergewicht?
Diese Frage stellen sich jährlich abertausende Männer und Frauen und ist dennoch ganz einfach zu beantworten. Nimmst du mehr Energie zu Dir, als du verbrauchst, dann wird die überflüssige Energie in Form von Fett im Körper gespeichert. Häufig hört man dann das Argument „meine Freundin isst und isst riesige Mengen und ist gertenschlank“. Dieses Argument hat durchaus Berechtigung, denn hier kommt die Vererbung ins Spiel. Leider kannst Du da so rein gar nichts ändern, deshalb lohnt es auch nicht, sich damit zu beschäftigen.

Was kann ich ändern?
Auch diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten. Nimm weniger Energie zu Dir als du verbrauchst, dann purzeln die Pfunde. Leider ist das einfacher gesagt als getan. Weißt Du, wieviel Energie Du zu dir nimmst oder gar wieviel Du verbrauchst? Nein, sicher nicht. Daher haben wir ein paar einfach einzusetzende Prinzipien erarbeitet, die Dir bei der Abnahme helfen sollen.

Allgemeine Ernährung und Erfolg beim Abnehmen
Einige Leser haben bestimmt schon die eine oder andere „Diät“ ausprobiert. Nehmen wir mal das Beispiel „Kohlsuppendiät“. Für einen gewissen Zeitraum isst der Betroffene nur Kohlsuppe und was passiert? Er nimmt tatsächlich ab, vorausgesetzt, er hält sich auch daran. Nur, was passiert anschließend? Du nimmst wieder zu und manchmal sogar mehr, als du abgenommen hast (Jo-Jo-Effekt). Das kann nicht der richtige Weg sein, oder?

Dauerhaft abnehmen und Dein Gewicht halten, kannst Du nur, wenn Du deine Ernährungsgewohnheiten grundsätzlich und für immer änderst. Eine Ernährungsweise zum Abnehmen ist immer dann erfolgversprechend, wenn sie…

zu Deinem Alltag passt und mit Deiner Familie, Deinem Beruf und Deiner Freizeit vereinbar ist. (Extrakochen ist nicht sinnvoll),
keine Verbote beinhaltet. „nie wieder Schokolade“ ist unrealistisch und nicht motivierend, ausreichend satt macht,
Deine persönlichen Vorlieben und Abneigungen berücksichtigt;
Dein Gewicht langsam, aber dauerhaft verringert; und Du körperlich aktiv bist.

Eines gehört sicher nicht dazu und das ist Hungern! Iss genug von dem Richtigen und es klappt auch bei dir.

Der Nährstoff „Fett“ beim Abnehmen
Eine geeignete Variante, um auf Dauer abzunehmen, ist die fett-normalisierte bzw. -reduzierte Ernährung. Hierbei geht es weniger um einen Löffel Öl oder ein Stück Butter, sondern um die sogenannten „versteckten Fette“. Wusstest Du zum Beispiel, dass eine Bratwurst und ein Nackensteak häufig ausreicht um deinen Tagesbedarf an Fett zu decken? Alles, was Du darüber hinaus an Fett zu Dir nimmst, z.B. den Kartoffelsalat mit Mayonnaise, wird dann als Körperfett angelagert. Dabei ist es nicht schwer, auf die versteckte Fette zu achten:

Fettreduzierte Milchprodukte schmecken in der Regel genauso gut wie fettreiche. Insbesondere wenn diese verarbeitet werden. Ein Bananenmilchshake mit 1,5%iger Milch statt 3,5 %iger ist super lecker.
Magerquark mit Mineralwasser zubereitet ist eine gute Alternative zu Sahnequark.
Fettarme Wurstsorten (Schinken, Bratenaufschnitt, Puten-/Hähnchenbrust) bevorzugen. Hier gilt, ein Brot mit Salami und eines mit Schinken.
Sahne (30% Fett) kannst du sehr gut durch Sahneersatz (7% Fett) ersetzen. Beim Kochen merkt man gar keinen Unterschied.
Als Alternative zu Schmand bietet sich saure Sahne an.
Kräuter und Gewürze sorgen für einen entsprechenden Geschmack.
Gerade beim Käse gilt nicht, dass fettreduzierte Produkte qualitativ schlechter sind als fettreiche. Hier wird auch kein Fett gegen Zucker ausgetauscht. Fettreduzierte Käsesorten enthalten meist mehr Eiweiß als fettreiche, was wiederum beim Abnehmen sehr positiv ist.

Generell kannst du davon ausgehen, dass alle selbst hergestellten Produkte weniger Fett enthalten als Fertigprodukte bzw. Fast Food.

Der Nährstoff „Kohlenhydrate“ beim Abnehmen
Sicher hast Du, falls Du Dich schon länger mit diesem Thema beschäftigst“ schon mal irgendwo etwas über die sogenannten „bösen“ Kohlenhydrate gelesen. Ganz so kann man das allerdings nicht stehen lassen. Wichtig ist dabei erst einmal zu wissen, was sind Kohlenhydrate überhaupt. Stelle ich diese Frage, dann kommt in der Regel eine Antwort wie: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis. Das ist schlichtweg falsch. Kohlenhydrate sind chemische Zuckerverbindungen und in besagten Lebensmitteln in großer Menge vorhanden. Allerdings gibt es auch Kohlenhydrate in Süßigkeiten oder Obst.
Nicht sinnvoll ist daher eine Abnehmvariante, die ungefähr so aussieht: „Am Abend esse ich keine Kohlenhydrate mehr und wenn ich später nochmal Hunger habe mache ich mir einen Obstteller“. Grundsätzlich gilt, Kohlenhydrate benötigt der Körper um Leistung zu erbringen. Die entscheidende Frage dabei ist, wieviel und welche? Große Mengen Brot oder Nudeln benötigt keiner. Zumindest zweimal täglich solltest Du sie aber schon essen. Und nicht umsonst heißt es ja, „Kohlenhydrate machen glücklich“. Kannst du dir wirklich ein Leben ohne Nudeln vorstellen? Ich nicht! Ein guter Mittelweg wäre hier z.B. eine Portion Nudeln mit Hackfleischsoße und ein großer Salat mit Essig und Öl als Vorspeise.

Der Nährstoff „Eiweiß“ beim Abnehmen
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe beim Abnehmen. Erinnern wir uns an die bereits angesprochene „Kohlsuppendiät“. Wie schon erwähnt, werden entsprechende Teilnehmer dieser Diät auch abnehmen. Das Problem ist dabei nur die fehlende Eiweiß-Komponente. Macht man solch eine Diät zu lange, wird Muskulatur und Bindegewebe abgebaut. Viele Teilnehmer sind dann zwar 10 kg leichter, sehen aber auch 10 Jahre älter aus. Möchtest du das? Sicher nicht. Ganz wichtig beim Abnehmen ist also eine ausreichende Zufuhr eiweißreicher und fettarmer Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte). Eiweißbrot gehört, aufgrund seines relativ hohen Kaloriengehaltes“ jedoch nicht dazu. Ein zu geringer Eiweißanteil in der Ernährung ist einer der größten Abnehmfehler und kommt ganz besonders häufig bei „FDH“-Diäten vor.

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