51. Fahrradfahren.

Fahrradfahren ist gesund und wird auch von Sport-Medizinern ernst genommen. Auch hier reden wir nicht von sportlichen Wettkämpfen, sondern vom selbstverständlichen täglichen Bewegen mittels des Rades. Was ist zu beachten?

Ein angemessenes Rad in gutem Zustand
Wenn Du sportlich unterwegs sein willst, ist ein sportliches Rad sinnvoll und weniger belastend als ein schweres „Einkaufs“-Rad. Falls Du hauptsächlich auf asphaltierten Strecken unterwegs bist, sind schmale Mountain-Bike-Reifen besser, weil sie weniger Widerstand leisten. Auf Gelände-Strecken sind breitere Reifen sinnvoller, weil die besseren Halt bieten. Du solltest beim Kauf des Rades auch auf das Gewicht des Rahmens achten, denn das musst Du alles bewegen. Das ist Rad ist regelmäßig auf seine Funktionsfähigkeit zu überprüfen (Bremsen, Licht, Kette, etc.). Wichtig ist auch der richtige Reifendruck (2,5-3 bar). Zu harte Reifen sind unbequem bei Fahren. Zu weiche Reifen leisten zu viel Widerstand und beschädigen den Schlauch.

Angemessene Ausrüstung
Wenn Du längere Touren unternimmst, oder in unwegsamem Gelände unterwegs bist, solltest Du immer Flickzeug, einen Ersatzschlauch und eine Luftpumpe dabei haben. Dabei machen die Mini-Pumpen, die fast in einer Hand verschwinden im Ernstfall wenig Spaß. Ein Rucksack für alle möglichen Ding (zum Beispiel Ersatzkleidung) kann sinnvoll sein. Allerdings ist zu bemerken, dass Radfahren im Sinne dieses Programms eher zweimal 20-30 Minuten pro Tag sein soll. Und dafür brauchst Du nicht viel Ausrüstung.

Angemessene Kleidung
Atmungsaktive Kleidung haben wir schon besprochen; ebenso ein angemessener Regenschutz. Ob es sinnvoll ist, einen Fahrradhelm zu tragen, hängt einmal vom Gelände und der umgebenden Situation ab und in entsprechende Umgebung von Deinen Vorlieben. Ich fahre zum Beispiel hauptsächlich auf für den Autoverkehr gesperrten Nebenstraßen und Radwegen. Dort brauche ich wegen der niedrigen Unfallgefahr durch andere keinen Helm (und ich kann dieses beengende Gefühl um den Kopf auch nicht leiden). Trotzdem könnte natürlich im Gelände immer wieder mal ein Sturz passieren. Die wirklich schweren Verletzungen beim Radfahren sind Kopfverletzungen, und dagegen schützt ein Helm sicher. Der Hauptgrund, warum viele den Helm nicht mögen, liegt auch darin begründet, weil man hauptsächlich übe den Kopf Wärme abgibt. Die Luftrillen in den Helmen sollen das angeblich ermöglichen, tun es aber nur unzureichend. Anders ist die Situation sicher, wenn Du im Straßenverkehr oder auf sehr unwegsamem Gelände fährst. Dann solltest Du aller Unbequemlichkeit zum Trotz einen Helm tragen.

Gesundheitscheck
Wenn Du neu anfängst Rad zu fahren und vielleicht übergewichtig oder schon älter bist, solltest Du einen Gesundheits- und Fitness-Check beim Arzt durchführen lassen. Und Du solltest dann auch keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen, sondern auf den Rat deines Arztes hören.

Immer Wasser, einen Shake oder leichtes Obst mitführen
Sinnvoll ist es, diese Dinge, vor allem auf längeren Touren mitzuführen: Radflasche mit Wasser oder einem isotonischen Getränk, einen unserer Shakes (der Shaker passt in jede Flaschenhalterung am Rad), leichtes Obst, wie Bananen oder Birnen. Auch das ist weniger wichtig, wenn Du Deine Radtouren auf 20 Minuten begrenzt.

Bescheid geben, welche Tour gefahren wird
Gerade wenn Du älter und ungeübt oder gar alleinstehend bist, solltest Du immer jemandem sagen, wann Du welche Tour fährst, und wann Du gedenkst zurück zu sein. Schwächeanfälle oder Schlimmeres klopfen eben nicht vorher an. Nimm auch immer dein Handy mit, damit Du jederzeit um Hilfe rufen kannst.

Anmerkung: Kürzlich ist einer meiner Snooker-Freunde ohne jegliche Vowarnung mit einem Herzinfarkt vom Rad geafllen und war tot (Ruhe in Frieden, Ralph). Er war knapp über 50. Was sollte die Konsequenz für Dich sein? Achte genau auf Deinen Gesundheits-Zustand und hole Dir immer wider mal Rat vom Arzt ein. Wenn Du feststellst, dass eine Sportart für Dich ungeeignet sein könnte, dann wähle eine andere. Und habe vor allem keinen falschen Ehrgeiz. Du musst anderen nichts beweisen. Aber Du solltest überleben wollen.

Angepasste Tour wählen
Wähle Deine Touren so, dass sie Deinem Trainingszustand entsprechen. Du sollst langsam in kleinen Einheiten beginnen und nicht glauben, dass morgen der Tour de France-Sieg sein muss. Wenn Du wählen kannst, dann beginne mit einer nahezu ebenen Strecke und steigere lieber die Geschwindigkeit und die Länge als dass Du gleich den nächsten steilen Berg angehst. Und wenn Du in steileres Gelände wechseln willst, dann bereite das auf einem Hometrainer vor und brich ab, wenn es nicht mehr geht. Bei schwerem Gelände ist es auch hilfreich, zu mehreren zu fahren.

Fahren in der Gruppe
Das Fahren in einer Gruppe fügt dem Sicherheitsaspekt noch den Spaß-Aspekt hinzu. Wenn ihr das alles nicht so ernst nehmt, und den Spaß genießen könnt, dann ist das sehr im Sinne eines vernünftigen Fitness- und Abnehm-Programms. Und in der Gruppe darf es dann auch eine Tagestour mit Einkehr in einer schönen Kneipe sein (auch dort musst Du keine Schweinshaxe mit Knödeln essen). Wenn eine Gruppe gemeinsam fährt, muss sich die Gruppe immer am Schwächsten orientieren.

Pausen einlegen
Es ist keine Schande, Pausen einzulegen. Wir fahren oft eine weitgehend flache bis leicht ansteigende Strecke rund um einen Stausee (ca. 5 km einfach). Auf der Strecke gibt es zahlreiche Bänke mit wunderbarem Ausblick auf das Wasser. Das pflegt die Seele. Auch das trägt zu unserem Wohlfühlen bei (vor allem diese geschwungenen Relaxing-Bänke für zwei). Dummerweise liegt auf der Strecke auch ein schönes Café direkt am See. Nicht immer kann ich da einfach vorbei fahren 🙂 Und dann wähle ich eben einen koffeinfreien Cappuccino oder ein alkoholfreies Weizen.

Fitness-Tracker benutzen
Auch über den Fitness-Tracker haben wir schon gesprochen. Wenn Du so drauf bist, dass Du Dein Fühlen messen musst, beschaffe Dir einen. Und wenn Du so fährst, dass Du an die Grenze Deines Leistungsvermögens kommst, auch.

Auf die Signale des Körpers achten
Du solltest bei aller Messtechnik aber in erster Linie auf die Signale Deines Körpers achten. Unser Körper gibt uns objektive Hinweise darauf, wie er sich fühlt und was er braucht, wenn wir die innere Stimme nicht so oft niederbrüllen würden. Du wirst sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln, ob es Deine innere Stimme ist, die mit Dir spricht oder Deine Faulheit. Schmerzen und Kurzatmigkeit sind die letzten Signale auf die Du unbedingt hören solltest. Wenn nicht, könnten es wirklich die letzten sein.