47. Kalorien sind nicht gleich Kalorien.

Auch zu diesem Thema sei darauf hingewiesen, dass das Internet alles bietet, was mehr oder weniger lesenswert ist. Hier unsere Recherche:

Da heutzutage viele Leser sowieso im Internet selbst recherchieren und es auch sinnvoll ist, sich ein Bild aus verschiedenen Quellen zu machen, hier nur eine kurze Zusammenfassung, für alle Schnell-Leser und solche, die nur eine gewisse Sensibilisierung für das Thema brauchen. Worum geht es? Beim Abnehmen sind „Kalorien“ immer ein Thema und meistens auch die Reduzierung von Kalorien. Jetzt muss man wissen, dass alles, was wir an Nahrung zuführen, Kalorien enthält und dass das auch der Sinn unserer Ernährung ist, nämlich die Körperzellen mit Brennstoffen zu versorgen und so das Überleben zu ermöglichen. Die Wissenschaft hat allerdings herausgefunden, dass es nicht nur auf die Reduzierung von Kalorien ankommt, sondern auch darauf zwischen hochwertigen und weniger guten Kalorien zu unterscheiden. Es gibt grundsätzlich keine bösen Kalorien, nur das Verhältnis ist entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht. Was ist also bei der Zufuhr von Kalorien zu beachten?

Fette
Wir führen dem Körper Fette über tierische Nahrung, über Fische und über Pflanzen und deren Öle zu. Diese Fettarten werden unterschiedlich verstoffwechselt. Wenn man den Wert von ca. 9 Kalorien pro Gramm für tierisches Fett unterstellt, kannst Du mein einem einfachen Taschenrechner ausrechnen, wie viele Kalorien Du mit jedem Stück Butter (80% Fett, der Rest ist Wasser) zu Dir nimmst. Fette führen dazu, dass der Stoffwechsel langsamer verläuft, Du also länger satt bist. Solange Du sehen kannst, was Du an Fett einkaufst (zum Beispiel beim Kaufen von offenem Fleisch beim Metzger), hast Du auch einen guten Überblick, wieviel Fett Du ungefähr zu Dir nehmen wirst. Anders ist das schon bei Wurst. Dort siehst Du quasi nie, wie viel Fett drinsteckt (steht zwar hinten drauf, aber liest Du es jedes Mal?). Nicht umsonst steht Geflügelfleisch (Huhn, Pute) hoch im Kurs und kann auch als Geflügelbrat- oder Streichwurst gekauft werden. Trotzdem würde ich da auf die Zutatenliste schauen. Vertrauen ist schön und gut, aber eher nicht bei unseren Lebensmittel-Konzernen. Kalorien aus Fetten führen dem Körper viel Energie zu, ohne den Blutzuckerspiegel nennenswert zu beeinflussen. Allerdings werden diese Energiereserven meistens nicht verbraucht und dann als Körperfett angelagert. Dies gilt insbesondere für Fette von tierischen Produkten. Pflanzliche Fette und Fischfette enthalten viele sogenannte ungesättigte Fettsäuren, die im Körper noch andere Aufgaben haben und beim Abnehmen auf jeden Fall bevorzugt werden sollten.
Lachs, eigentlich ein fetter Fisch, ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese erfüllen im Körper wertvolle Aufgaben und werden auch therapeutisch bei Schlaganfallpatienten eingesetzt. Kalorien aus Lachs sind daher besser einzustufen als Kalorien einer Currywurst.
In diesem Zusammenhang sei darauf hingewiesen, dass das nur für Wildlachs zutrifft, der durch Schwimmen in kalten Gewässern über lange Strecken genügend wertvolles Fett angesetzt hat. So ein Lachs wird auch immer fettgeädert sein. Die meisten Lachse, die im Handel angeboten werden, stammen aus Aufzuchtfarmen, wo sie keine Chance haben, lange Strecken zurückzulegen, und wo sie aufgrund der Populationsdichte erkranken. Das wird dann wieder mit Antibiotika und anderen Medikamenten behandelt. Gefährliche Zusatzstoffe, die alle auf Deinem Teller langen.
Künstliche Fette, sogenannte gehärtete Fette, sollten auf jeden Fall gemieden werden. Diese findest du häufig in Süßigkeiten und Fertiggerichten.

Kohlenhydrate
Kartoffeln, Mehl (Pasta, Brot), Reis, Zucker, stärkehaltiges Gemüse und Obst führen dem Körper Kohlenhydrate in Form von Glukose-Molekülen zu. Kohlenhydrate gelten als „schnelle“ Energiequelle und versorgen Blutkreislauf und Hirn schnell mit Energie. Dies wirkt sich positiv aus, wenn die gesamte Energie auch verbraucht wird. Passiert das nicht, können sie auch in Speicherfett umgewandelt werden. Es gibt Kohlenhydrate, die kommen quasi allein daher (weißes Mehl, weißer Zucker) und solche die in Verbindung mit Ballaststoffen auftreten (Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte). Kohlenhydrate, die in Verbindung mit Ballaststoffen auftreten, werden langsamer vom Körper aufgenommen und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Kalorien aus z.B. Vollkornbrot sind somit besser einzustufen als solche aus Weißmehlbrötchen (sogenannte „leere Kalorien“).  Mehr dazu im Kapitel Blutzuckerspiegel und Hormone.
Ein wenig Vorsicht ist bei Obst oder gar Fruchtsäften geboten. Obst enthält große Mengen an Fruchtzucker, der kalorienmäßig nicht besser angesiedelt ist als normaler Zucker. Da aber Obst, wie schon erwähnt, auch Ballaststoffe enthält, sollten durchaus täglich zwei Portionen davon verzehrt werden. Mehr aber auch nicht.

Proteine
…sättigen anhaltend und tragen daher zur Begrenzung erneuter Nahrungszufuhr bei. Eier, zum Beispiel, regulierenden Appetit. Vielleicht hast Du schon mal gehört, das ein hartes Ei mehr Kalorien verbrennt als es zuführt. Das ist wissenschaftlich so nicht ganz haltbar, liefert aber ein fassbares Bild.
Eiweißreiche Nahrungsmittel (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte) sollten mindestens dreimal täglich gegessen werden. Hier passieren häufig Fehler beim Abnehmen. Zu wenig Eiweiß birgt die Gefahr, dass Muskulatur abgebaut wird und somit immer weniger Kalorien verbrannt werden (Jo-Jo-Effekt!). Eiweißreiche Lebensmittel sind somit eher in die Kategorie „gute Kalorien“ einzuordnen. Eiweißarme Ernährung findet man häufig bei sogenannten „FDH-Diäten“.  Nur Obst und Gemüse reichen dem Körper eben auch nicht. Eines der wichtigen Prinzipien bei der Zuführung von Eiweiß besprechen wir gleich unter der Überschrift „Trenn-kost/Mischkost“

Blutzuckerspiegel und Hormone
Der Blutzuckerspiegel regelt das Verlangen nach Nahrung.  Ist er ausreichend hoch, dann sind wir satt. Fällt er unter eine bestimmte Grenze, dann kommt es zu Heißhungerattacken. Essen wir z.B. ein Weißmehlbrötchen (Stärke) mit Butter (Fett) und Marmelade (Zucker), dann steigt der Blutzuckerspiegel zwar ganz schnell an, genauso schnell fällt er aber wieder ab. Ganz anders dagegen bei einem Vollkornbrot. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für einen langsameren Anstieg und machen somit wesentlich länger satt. Möchten wir auf das Brötchen mit Butter und Marmelade nicht verzichten, können wir auch gerne ein Ei dazu essen.
Eine optimale Wirkung haben wir, wenn anstatt Butter noch eine ordentliche Portion Magerquark gegessen wird.
All das wird von einem Hormon unseres Körpers, dem Insulin geregelt. Insulin sorgt dafür, dass Glucose, unser Blutzucker in die Körperzellen aufgenommen wird. Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau.  Während also, wie in unserem ersten Beispiel, aus dem Weißmehlbrötchen und der Marmelade im schlimmsten Fall noch Fett gebildet wird, wird das Fett aus der Butter gar nicht erst verbrannt. Zusätzlich kommt es noch zur weiteren Kalorienaufnahme durch Heißhungerattacken auf meist noch mehr Zucker oder stärkehaltige Produkte.  Hunger, hemmungslos essen, noch mehr Kalorien und falsche Lebensmittelauswahl heißt zunehmen!

Schnelle und langsame Verdauung
Es gibt Kalorien, die schnell und solche, die langsam verstoffwechselt werden. Alle Kalorien, die langsam vom Körper aufgenommen werden, führen zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und damit zu weniger Nahrungsaufnahme. Kalorien aus gutem Fett, Eiweiß und „ballastoffgeschützen“ Kohlenhydraten zählen zu der ersten Gruppe. Tierische Fette und isolierte Kohlenhydrate zur zweiten.

Schon wieder das Thema „Trennkost“
Das Wichtigste ist zu wissen, dass der Körper Kalorien aus Kohlenhydraten und aus Fetten gemeinsam sehr schlecht verstoffwechselt. Beide Stoffwechselvorgänge behindern sich gegenseitig. Das Ergebnis ist eine maximal schlechte Verbrennung und erneuter Hunger. Als Bindeglied dient dabei das Eiweiß. Daher sollte möglichst zu jeder Kohlenhydratkomponente ein eiweißreiches, aber fettarmes Lebensmittel gegessen werden. Kartoffeln und Gemüse sind keine Mahlzeit, Currywurst und Pommes genauso wenig. Kartoffeln, Fisch und Gemüse schon. Am Abend können dann auch mal die Kartoffeln weggelassen werden. Dadurch wird weniger Insulin freigesetzt und der Abbau körpereigenen Fettes kann über Nacht beginnen.

Ausgewogene Ernährung ohne Fertigprodukte
Der Schlüssel zu alledem ist nie das einseitige Einstellen der einen oder der anderen Zufuhr von Kalorien, sondern die Ausgewogenheit. Menschen, die sich im beschriebenen Sinne ausgewogen ernähren (und sich bewegen) haben nie das Problem des Übergewichtes (es sei denn, sie haben ein organisches Leiden). Und das ist genau der Grund, warum wir keine Diät empfehlen, sondern eben diese ausgewogene Art der Ernährung. Verzicht (Diät) bedeutet immer ein Minimum Lust und Lebensfreude. Gute ausgewogene Ernährung immer Genuss. Und das ist der Turbolader für Durchhal-ten, Wiederholen und zum Erfolg bringen.

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